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每天做2个动作,高血压、失智、巴金森症一网打尽!


2020-05-22


脑神经内科门诊有非常多的慢性疾病如中风、三高、失智、巴金森症、头痛、头晕、神经痛、全身痠痛、疲倦无力以及失眠等等,治疗要达到效果除了药物,更重要的是配合适当的生活习惯调整,其中我认为最重要的就是适当的运动。

但是你需要的运动可能跟你想得很不一样!运动不是去公园快步走或是伸展身体而已,而是有氧运动加上适度的重量训练(肌肉强化运动),重训不只是赶流行秀肌肉,也不是年轻人才能做。(编辑精选:失智症一旦发病不可逆!简文仁治疗师:坚持3动作,预防大脑退化)

适度的重训除了能锻鍊线条,更有很多证据显示是各年龄层都适合从事的养生活动。

看到这里,是不是有高血压的朋友想问: 「重量训练我也可以做吗?这样不会对心脏有负担呢?」

其实早在2014年美国心脏学会就发表:「重量训练并不会造成运动时血压的改变相反的还会降低血压;虽然重量训练时,会造成立即性的血压上升,但是心脏适应后血压就会明显的下降。」

血压偏高的朋友经由适当的重量训练,持之以恆有机会使血压恢复正常;但是,随着训练强度增加,血压上升幅度也会增大,因此高血压患者的运动计画应该要谘询医师的意见来进行规划。

在美国卫生及公共服务部公布的第二版的美国人运动指南中建议,成年人每周5小时的中等强度有氧运动,如快走或快跳。成年人还需要肌肉强化活动,每周至少2天,并且日常中少坐多动。

而有慢性病的成年人也是需要平均每周5小时中等强度的运动的,但需要先和医师及专业教练的指导协助下来进行。

在台湾,老人家几乎天天坐在家里看电视、偶而去公园散散步,但在这份建议中,给老人家的运动建议和一般成人的运动量与运动强度是相同的!只是更着重在训练肌肉平衡、有氧运动,当然还是要视个人的身体能承受的训练、安全的环境下循序渐进来执行。

之前的建议是每次起码要十分钟的运动才能达到标準,但新的建议已经拿掉这部分的建议,而是鼓励大家其实善用零碎的时间来运动也可以达到类似的效果。

我在照片中第一个动作壶铃lunge_and_press,主要训练前侧脚的臀大肌、股四头肌、还有高举手的三角肌,除了提升下肢肌力与上举肌力、训练核心对于动态时脊椎的稳定能力,同时检测肩关节与髋关节是否具有良好的活动度。

第二个动作是TRX_Squat主要训练臀大肌与股四头肌,可以改善长期看诊坐姿不良所造成的驼背与骨盆后倾。

重训对心血管、肌肉、骨骼、大脑、甚至心情都会有帮助,但是记得刚开始需要由轻度慢慢增加、并且需要专业的教练协助、使用安全的配备与器材、有慢性病者须先与医师讨论,才能够越动越健康!

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(本文获「林志豪医师 脑神经内科」粉丝团授权转载,原文刊载于此)

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